Mandala

Apprendre à respirer

La respiration et méditation.

Comme je l’avais dit dans un article précédent, la respiration est l’élément indispensable de la méditation, et de la vie en général.

jusqu’à présent, nous avons vu simplement comment apaiser notre respiration.
Puis nous avons rythmé cette respiration en fonction de notre activité dans la méditation en marchant.
Il nous faut aller plus loin aujourd’hui si nous voulons progresser dans les pratiques méditatives ou dans les pratiques de certains arts intérieurs, tels que le Taï Chi ou certains arts martiaux.

C’est pourquoi nous traiterons de la respiration maintenant, avant d’aborder d’autres articles plus avancés sur la méditation.

Un prochain article sur un niveau supérieur de méditation sera prochainement publié, il faut avant cela maîtriser parfaitement la respiration telle qu’elle est abordée ici.
C’est à la portée de tous et apportera beaucoup de bienfaits.

Fonctionnement général de la respiration

La respiration est indispensable à la vie, sans respirer nous mourons en quelques minutes.

Le cerveau est le plus gros consommateur d’oxygène, une bonne respiration améliorera vos capacités de concentration, votre contrôle émotionnel et même votre mémorisation, dans un effet immédiat.

Ces qualités sont apportées aussi sur le long terme par la méditation.
Ce n’est pas par hasard que méditation et

respiration sont intimement liées dans la pratique.

Une bonne oxygénation n’est pas profitable qu’au cerveau, tous les organes en ont besoin, et savoir respirer permet d’éviter beaucoup de faiblesses et de maladies.

Il y a deux façons de respirer, dans la partie haute des poumons, par l’action des muscles intercostaux, et dans la partie basse par l’action du diaphragme.

Le Diaphragme

Poumons Cœur et Diaphragme

Le diaphragme est un des muscles les plus puissants du corps.

Au repos, il ressemble à la voûte d’un parachute

situé sous les poumons, attaché au bas du sternum et délimité par les côtes flottantes.

Lorsqu’il se contracte, il augmente le volume de la cage thoracique par effet mécanique, vers le bas et en largeur en repoussant les dernières côtes vers l’extérieur. La dépression ainsi créée déplie les poumons vers le bas.

En continuant de respirer, les muscles inter-costaux (situés entre les côtes) prennent le relais et continuent d’étirer les poumons sur toute leur longueur. C’est ce qu’on appelle gonfler la poitrine.

Ces actions du diaphragme et des muscles inter-costaux créent une dépression dans les poumons permettant à l’air de venir les remplir.

Une respiration complète se fait donc d’abord par le “ventre” (diaphragme) puis par la poitrine.

La respiration abdominale

Le but de cette pratique physique de bonne santé, est de vous permettre de contrôler votre respiration, de la comprendre et de l’utiliser.

Les occidentaux sont connus en orient pour n’utiliser que la partie haute des poumons.
Ce n’est pas faux, mais pas tout à fait exact non plus.

Le diaphragme ventile à lui seul entre 60% et 80% des poumons d’un occidental.

La vie sédentaire a tendance à sous-développer les capacités respiratoires, notamment celles

apportées par le diaphragme.

Nous allons apprendre à y remédier en mobilisant ce muscle de façon à ce qu’il redevienne le principal moteur de notre respiration.

De plus, le gonflement du diaphragme vers le bas comprime aussi l’abdomen, créant ainsi un massage lent des organes abdominaux excellent pour la santé.

Exercices

Préparation

Même s’il ne s’agit pas de méditation, cet entraînement doit être pratiqué dans le même esprit.

Préparez-vous comme pour une séance de méditation afin d’être tranquille et de développer la bonne motivation.

Pour les nouveaux qui découvrent le site à partir de cet article, avant de commencer la pratique, je vous recommande de lire “Autour de la méditation”.

Cette pratique s’effectuera d’abord assis.
Asseyez-vous simplement sur une chaise ou un tabouret qui vous permettra de conserver le dos bien droit.

Apprendre à respirer

Le cycle respiratoire

Comptez à chaque phase en restant concentré sur votre respiration, en évacuant toute pensée parasite. Profitez-en pour pratiquer l’attention constante, ou la pleine conscience.

On inspire…

Gonflons doucement doucement notre ventre, puis notre poitrine, l’air passant par le nez sans forcer. Une inspiration prendra environ 4 à 5 secondes.

Pour être sûr d’utiliser au mieux l’air ainsi entré dans les poumons, on retient sa respiration, poumons gonflés pendant deux à trois secondes, sans bloquer cette respiration avec la gorge mais uniquement en maintenant les muscles de la poitrine “gonflés”.

Puis on expire…

On commence doucement à laisser s’échapper

l’air en commençant là aussi par le ventre, puis par la poitrine, l’air passant toujours par le nez. Comme pour l’inspiration, l’expiration devrait durer 4 à 5 secondes, l’idéal étant une durée un peu plus longue à l’expiration.

On reste ainsi les poumons vides pendant une à deux secondes.

Puis on recommence.

Vous devez sentir l’air passer par le nez, remplir vos poumons et repartir.

Vous devez être conscient des phases de bien-être apportées par l’oxygénation et de détente apportées par le relâchement contrôlé de votre ventre et de vos poumons.

Profitez-en pour en faire une vraie pratique méditative, et à l’avenir, intégrer cette façon de respirer dans toutes vos pratiques.

Précisions

Respiration ventrale

N’oubliez pas : commencez vos inspirations et vos expirations par le ventre.
Cela sera important par la suite.

Certaines personnes ou certaines formations parlant de respiration pourront vous donner le conseil d’inspirer en commençant par le ventre puis d’expirer en commençant par la poitrine.

C’est une technique différente, qui est à peu près équivalente sur le plan de l’oxygénation, et offre moins d’avantages sur le plan méditatif.

Par contre elle est plus efficace pour la lutte contre le stress et peut être utile en cas de techniques de respiration complète, et de respiration corporelle, où le corps entier participe au mouvement.

Nous verrons ces formes plus tard.

Difficultés éventuelles

Certaines personnes ont des difficultés à “respirer avec le ventre”, autrement dit avec le diaphragme.

Il existe deux types de difficultés.

  1. La difficulté à localiser l’action musculaire du diaphragme.
  2. La simulation involontaire de son action par d’autres muscles.

Difficulté de localisation

L’exercice qui suit est déconseillé si vous avez un trouble de la respiration.

Pour faciliter la localisation de votre diaphragme, mettez les coudes le long du corps comme pour serrer votre poitrine en vous empêchant de respirer, et posez vos mains contre votre sternum, le plus bas possible.

Respirez en essayant de ne pas faire bouger la poitrine, seulement avec le ventre.
Après quelques mouvements, vous allez sentir que l’air entre et sort bien de vos poumons et que votre ventre se gonfle à chaque inspiration.

Une fois que vous l’avez observé, relâchez vos bras pour éviter un essoufflement réflexe qui pourrait survenir.

Simulation abdominale

La simulation involontaire consiste à respirer et à gonfler le ventre en utilisant les muscles abdominaux.
Ce qui ne sert à rien, et peut même s’opposer à la respiration abdominale en créant une zone plus dure s’opposant aux mouvements du diaphragme.

Faites l’exercice de localisation ci-dessus en détendant bien votre ventre sans forcer.

Dans les deux cas, cela devrait résoudre vos difficultés, car le besoin de respirer va créer des mouvements réflexes de votre diaphragme.

C’est aussi pour cette raison que je le déconseille aux personnes ayant des dyspnées ou de l’asthme.

Troubles et symptômes

Quelques petits troubles peuvent apparaître chez ceux qui n’ont pas l’habitude de bien s’oxygéner.

De petits vertiges ou des sensations de tête légère, plus rarement un rosissement du visage et des sensations de frissons.

Cela est dû à un apport d’oxygène plus important que d’habitude. Si cela se produit, arrêtez vos exercices quelques minutes puis reprenez.

Vos séances devraient pouvoir s’allonger peu à peu et vous maîtriserez rapidement votre respiration.

Respiration abdominale en position allongée

Vous pouvez aussi pratiquer allongé sur le dos. Dans ce cas, la sensation de respiration abdominale est mieux ressentie.

Pour cet exercice, procédez de la même façon qu’assis, avec les mêmes rythmes.

Mettez un tapis de gymnastique sur le sol pour protéger votre colonne vertébrale.

Portez des vêtements assez amples et confortables.

Aérez bien la pièce dans laquelle vous ferez ces exercices au sol.

Vous pouvez laisser vos mains reposer sur votre ventre pour mieux contrôler ce qui se passe.

Bienfaits

Ceux qui ont tendance à faire des crises d’angoisse, ou des dyspnées réflexes, peuvent se soigner totalement grâce à ce genre de respiration.
À condition que ces dyspnées n’aient pas une autre cause médicale bien sûr.

L’agitation, l’inquiétude et d’autres problèmes peuvent aussi être soignés grâce à cette respiration.

Une fois que vous aurez “le truc”, pratiquez dès que possible, dans les transports en commun, dans votre lit, en marchant.

Prenez l’habitude de bien respirer, de rythmer et

contrôler votre respiration dès que vous en prenez conscience.

Votre respiration deviendra un outil, un instrument de musique silencieux dont vous pourrez jouer partout et en tirer d’immenses bienfaits.

Avec cet instrument, d’autres niveaux de méditation vont s’ouvrir à vous.

Il existe d’autres techniques respiratoires basées sur celle-ci, elles seront faciles à acquérir si vous maîtrisez bien cette base.

Nous verrons cela dans les prochains articles.

À bientôt…

7 commentaires pour Apprendre à respirer

  1. Nathalie DUSABE a dit :

    Bonjour et merci,
    C’est une très grande découverte pour moi cet article. J’ai toujours respirer par la partie haute sauf lorsque je chantais. Et je me sentais bien ainsi dans cette respiration du haut, mais maintenant en cette période de grands changements dans ma vie je découvre que la respiration dans la partie haute d’une certaine façon me donne une certaine sensation d’étouffement, et depuis que j’ai lu cet article je respire par le diaphragme et la sensation a disparu. Sauf que pour le moment en inspirant et expirant je pense que le diaphragme et la poitrine se gonfle en même temps, je ne saisis pas encore comment gonfler le diaphragme avant la poitrine en inspirant (et en expirant), cela viendra peut-être avec l’habitude. Je ne sais pas si vous avez un truc. Merci encore.
    Nathalie D.

    • Pascal Bonnerue a dit :

      Bonjour Nathalie.
      Ce qui peut se produire c’est qu’une certaine crispation inconsciente fasse utiliser la poitrine. Il faut s’entraîner en arrivant à se détendre complètement, puis avoir la sensation que c’est uniquement le ventre qui se gonfle d’air. Bien sûr, ce ne sera pas le cas, mais la sensation sera très proche de celle-ci.
      Entraînez-vous en dehors de la séance de méditation, allongez-vous sur le dos et détendez complètement votre corps avant de décider de ne respirer que par le ventre. En fait, c’est le diaphragme qui entrera en jeu. Cette respiration est profonde et ne risque pas de vous étouffer comme le ferait une respiration haute.

  2. Monik a dit :

    Bonjour!
    J’ai pas compris comment maintenir les poumons gonfler sans bloquer la respiration au niveau de la gorge.
    Merci!

  3. blog santé a dit :

    Apprendre à respirer est indispensable pour pouvoir se relaxer pendant les situations stressantes !! Moi, lors de mes périodes d’examens, je respire par le ventre, je souffle pendant une vingtaine de minute, et ça passe ! Savoir respirer c’est apprendre à écouter son corps et à se détendre ! Merci pour vos explications que je trouve très utiles !! 🙂

    • Pascal Bonnerue a dit :

      Merci pour votre témoignage.
      Respirer est la base de la méditation, et la base de la vie. Continuez à respirer, faites entrer le bonheur à chaque inspiration et expirez vos tensions et problèmes à chaque expirations.

  4. Musashi a dit :

    Bonjour pascal. Je n’ai pas compris cette histoire de bloquer son inspiration mais pas avec la gorge.
    Que veux-tu dire ?

    • Pascal Bonnerue a dit :

      Bonjour Myamoto :-), merci de ta question.
      Lorsqu’on inspire, pour retenir l’air dans ses poumons, en général on bloque la trachée au niveau de sa gorge.
      Ainsi, même si on relâche sa poitrine ou son diaphragme, l’air ne s’échappe pas.
      C’est ce qu’on fait en général pour se mettre en apnée.

      Dans cet exercice, il faut éviter de bloquer avec la gorge. Il faut plutôt maintenir l’air en gardant les poumons gonflés.
      Ceci va exercer les muscles respiratoires et nous apprendre à mieux les contrôler.
      Cela va aussi développer peu à peu notre capacité pulmonaire.

      Les bienfaits de ce genre d’entraînement seront donc sensibles à court et moyen terme, et permettront plus tard d’effectuer des exercices de plus haut niveau.

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