Mandala

La méditation en marchant

Attention constante et pleine conscience

Dans un précédent article sur la façon de vivre l’instant présent, je vous avais présenté une méthode permettant une prise de conscience de l’instant tout en effectuant une promenade.

Aujourd’hui, je vais vous présenter une méthode un peu différente, mais qui devrait converger vers la même conscience de l’instant : la méditation en marchant.

Le but de cette méditation est de mobiliser l’esprit sur l’action en train de se dérouler.

Ce n’est plus simplement une méditation où l’esprit est focalisé sur les perceptions, ici, la volition, la volonté, l’activité et les perceptions agiront ensemble, comme un faisceau mental harmonisé.

Ce genre de pratique est utilisé également dans les arts martiaux et permet de mettre le corps et l’esprit en harmonie.

L’harmonie est devenu un terme galvaudé, synonyme seulement de bien-être.
Ici, elle est définie dans son sens véritable, comme des éléments différents agissant ensemble pour obtenir le meilleur résultat, comme des instruments différents jouant à

l’unisson pour créer une symphonie.

Cela signifie que le corps et l’esprit seront accordés, vibrant l’un avec l’autre, agissant l’un avec l’autre.

Pour cela, comme dans toute méditation ou dans toute pratique spirituelle, il faut développer une clé indispensable : l’attention.

L’attention véritable c’est la concentration de l’esprit sur un sujet choisi volontairement.

Cette attention, nous allons la développer en mobilisant toutes nos ressources mentales dans les actions de marcher et de respirer.

Le principe sera le même qu’une concentration sur la respiration, mais en mouvement.

Pratique préparatoire.

Comme pour toute méditation, commencez par choisir avec soin le lieu de votre promenade.
Dans un premier temps, pour découvrir cette méditation, vous pouvez rester dans un endroit restreint, comme un jardin, un couloir une pièce assez dégagée.

Les pratiques préparatoires comprennent l’expression d’une bonne motivation. Ne les négligez pas, pas plus que les pratiques finales, vous pouvez relire les articles suivants au besoin :

Tenez vous bien droit, et respirez de façon détendue.
Pacifiez votre esprit en ayant une bonne motivation, tournée si possible vers les autres.
Attendez que votre respiration soit établie, calme, profonde et lente.

En marche

Vous allez faire un premier pas, de la jambe gauche.

Les premiers mouvements seront lents pour bien en comprendre la mécanique.

En même temps que vous prenez une inspiration, vous avancez votre jambe gauche d’un pas et intérieurement, vous portez votre attention sur ce mouvement.

L’idéal est de ne pas avoir de dialogue intérieur,

Les pieds de Pascal, le contact nu avec la terre.

mais cela sera difficile si vous n’avez pas assez de pratique.

Dans ce cas, dites-vous :
« j’avance la jambe gauche en expirant »
Puis posez la jambe en soufflant et en avançant le corps. La jambe droite a décollé du sol, puis se retrouve à côté de la gauche et vous vous dites :
« j’avance en soufflant »
La jambe droite continue et avance :
« j’avance la jambe droite en inspirant ».

Et ainsi de suite, lentement donc, en une démarche décomposée et totalement consciente.

Faites ainsi toute une promenade lente, en synchronisant votre respiration.

La respiration est très importante en méditation, c’est elle qui gère l’attention et sert de moteur aux pratiques méditatives.

Après 5 ou 10 minutes, vous pourrez vous arrêter tout en ayant conscience de vous arrêter.
Restez debout, droit et détendu, et observez votre respiration.

Puis vous pouvez passer aux pratiques finales, sans oublier la dédicace.

Deuxième variante

Après avoir pratiqué plusieurs fois cette marche, vous pourrez passer à la suivante.

Il ne s’agit pas d’un niveau supérieur, simplement une autre façon de pratiquer qui sera plus aisée lors de promenades ou lorsque vous pouvez marcher longtemps.

Cela ne vous empêchera pas de revenir à la première méthode.

Cette deuxième méthode s’emploie en extérieur, choisissez un sentier calme et dégagé d’embûches.

Commencez comme pour la première méthode par la même pratique préparatoire.

Vous allez marcher à un rythme naturel en alternant votre respiration.

Inspirez lentement et retenez votre souffle pendant une seconde…

Puis démarrez, en même temps que vous expirez, avancez la jambe gauche et commencez

à marcher calmement, naturellement.

Comme le rythme est naturel, il est plus rapide que dans la première méthode, aussi, pour ceux qui ont besoin de vocaliser leur action, dites-vous simplement « gauche » lorsque votre pied gauche entre en contact avec le sol.

Continuez de marcher et dites-vous « droite » lorsque votre pied droit touche le sol.

Vous devriez avoir fini votre expiration un peu avant que votre jambe gauche avance à nouveau.

Inspirez, en même temps que votre pied gauche touche à nouveau le sol, puis continuez avec votre pied droit.

Et enfin vous avez fait un cycle complet, recommencez à expirer… Gauche, droite, inspirez sur gauche, droite, et ainsi de suite.

Une forme de méditation de la concentration ouverte

Ne laissez pas votre esprit vagabonder, fixez-le sur vos mouvements qui doivent rester naturels.

La pratique de la concentration ouverte devrait vous aider à rester concentré tout en marchant, respirant, choisissant votre route… Puis sentant le vent, la chaleur du soleil sur votre peau (s’il faut beau) les odeurs, les couleurs.

Toutes ces perceptions simultanées s’ajouteront

à votre méditation ouverte, sans permettre à l’esprit de vagabonder n’importe comment.

Lorsque ce sera le cas, votre dialogue intérieur cessera, vous ne vous direz plus « gauche » « droite », vous observerez et contrôlerez.

J’appelle ce type de méditation ouverte : l’attention constante.

Attention constante et Pleine conscience

Vous trouverez des maîtres réputés qui vous enseigneront différentes formes de cette attention constante, jusqu’à l’employer dans tous les gestes de la vie.

Le célèbre maître Thich-Nhat-Hanh notamment, dont je conseille les ouvrages, enseigne cette méditation sous le nom de « Pleine conscience ».

Cet état d’attention constante est enseigné dans beaucoup de traditions spirituelles différentes, et est reprise par quelques maîtres et occultistes célèbres.

On la retrouve dans les initiations de certains chamans, dans des pratiques ésotériques chez les celtes, et même dans certains livres du très controversé Castanéda.

Que l’on croie ou non aux vertus de ces pratiques d’attention, leurs bienfaits sont immenses et permettent aussi de développer des possibilités extraordinaires de l’esprit.

La modification du fonctionnement cérébral chez les pratiquants de la méditation a été mis en

évidence par les scientifiques, de façon claire et répétable.

Elle est observable chez tous les pratiquants ayant un peu d’expérience, et quel que soit l’âge auquel ils ont commencé à pratiquer.

Le maître Bouddhiste Thich-Nhat-Hanh

Le maître Bouddhiste Thich-Nhat-Hanh

Ralentir la respiration

Une troisième phase va pouvoir être pratiquée par ceux qui sont à l’aise avec la deuxième.

La pratique est la même, mais votre respiration va être ralentie.

Comme dans les autres phases, commencez par rester debout, bien droit et détendu, inspirez et soufflez plusieurs fois calmement, en marquant un temps d’arrêt après chaque inspiration ou expiration. Puis démarrez après avoir expiré.

Comptez trois pas, gauche-droite-gauche sur l’inspiration, puis gardez votre souffle sur le quatrième pas « droite ».

Puis expirez doucement sur trois pas « gauche-droite-gauche », et restez les poumons vides sur le quatrième pas.

Continuez ainsi, il vous faut être vraiment

détendu… Et vraiment attentif aussi.

Vous ne devez pas avoir la sensation d’étouffer, de manquer d’air ou de fatiguer.
Si c’est le cas, arrêtez vous, reprenez un rythme respiratoire normal en vidant bien vos poumons à chaque expiration et en aspirant à fond mais sans forcer.

Avec plus de pratique, vous devriez pouvoir compter plus de pas à chaque respirations et entre chacune d’elles.

Bientôt, vous prendrez conscience que vous marchez naturellement en synchronisant vos respiration sur vos pas.
Ce sera un grand progrès, car la respiration est le rythme de votre vie et de votre méditation.

N’oubliez pas les pratiques finales, et la dédicace.

Un vrai programme

Des pas sur la plage, la respiration de l'océan.

Le but est de développer l’attention constante, mais l’entraînement à la respiration synchronisée en lui même est très bénéfique.

Il peut être utile aussi aux sportifs dans la pratique du jogging, ou aux pratiquants d’arts martiaux, à qui on n’enseigne plus que très rarement comment respirer.

N’oubliez pas que la respiration est la base de tout. De la méditation, bien sûr, mais aussi de la vie.

Peu à peu, en pratiquant de plus en plus, vous prendrez l’habitude de rythmer toutes vos activités quotidiennes par votre respiration.

De grands bienfaits se répercuteront alors sur votre santé.

N’hésitez pas à partager vos commentaires, en attendant d’avoir le plaisir de vous lire, je vous dit…

À bientôt…

2 commentaires pour La méditation en marchant.

  1. Damien a dit :

    Bonjour Pascal.
    Je voudrais savoir quel niveau c’est. Tu nous a fait des posts avec niveau 1 et 2, puis plus rien.
    Et maintenant, on a eu plusieurs sur la méditation mais on sait pas quel niveau c’est.

    • Pascal Bonnerue a dit :

      Bonjour Damien, merci pour ton message.
      En fait, il y a bien progression au long de tous les articles, mais c’est vrai qu’après la méditation niveau 2, j’ai arrêté de compter les niveaux.
      Cela me semblait mieux pour ne pas donner l’impression que seuls les débutants étaient intéressés par les premiers niveaux et seul les avancés pouvaient suivre les autres niveaux. Pour le moment, l’idéal est de pratiquer ces méditations dans l’ordre.
      De plus, certains articles comme celui-ci correspondent à un niveau 2 ou 3 mais en mouvement, ce ne sont pas des « niveaux » supérieurs mais des pratiques parallèles.
      Un peu comme si on étendait ses compétences de méditations assise à des techniques en mouvement.
      Certains maîtres ont passé presque toute leur vie sur un niveau 2 et ont obtenu de grandes réalisations.

      J’indiquerai désormais un niveau si la pratique indiquée représente une nouvelle étape, nécessitant des dispositions mentales supplémentaires ou différentes.
      Par exemple, le niveau 3 correspond à La concentration ouverte.
      Mais cette concentration ouverte, poussée plus loin pourrait représenter des niveaux très supérieurs à ce qui est simplement abordé au début de cette pratique.

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