Mandala

Pratiquer l’instant présent

Dans le dernier article, nous avons vu comment on pouvait vivre l’instant présent, de façon fortuite.

Nous allons aujourd’hui voir comment vivre volontairement l’instant présent. Si vous n’avez pas encore lu l’article « Vivre l’instant présent » je vous encourage à le faire des maintenant, ce que nous allons voir s’appuie sur lui.

L’instantanéité

Dans mon histoire de promenade dans l’argoat, la forêt Bretonne, le moment crucial est celui où je suis ramené brutalement à la réalité par un simple bruit.

C’est cet état de clarté particulière, cette ancrage dans l’instant présent, que pour simplifier nous appellerons désormais l’instantanéité.

Cette descente dans l’instant présent a été involontaire, mais même ainsi, elle présente tous les avantages suivants :

  • Mon attention est maximale
  • Le « dialogue intérieur » cesse aussitôt
  • Tout semble plus net, je perçois avec une acuité décuplée.
  • Le temps semble à l’arrêt.

En fait ces causes et conséquences s’enchaînent mutuellement et dans l’ordre énuméré ci-dessus.

On peut synthétiser cela sur un petit schéma :

L'Instantannéité

Parmi les point énumérés, les deux derniers sont des conséquences de l’instantanéité. On ne peut donc pas facilement agir dessus.

Les deux premiers points par contre sont non seulement des conséquences, mais aussi des causes mentales que nous pouvons travailler.

Le fait que le bruit ne soit pas identifié comme faisant partie de l’environnement dans lequel je croyais évoluer a son importance.

Si j’avais intégré ce bruit comme normal,

cet instant présent aurait été imperceptible.

Pour accroître la durée de l’instantanéité, nous allons remplacer la cause première par un acte volontaire sur notre attention et sur notre dialogue intérieur.

L’attention est la clef de tout, de toute pratique spirituelle, de toute évolution personnelle et de toute réussite.

Si nous maîtrisons l’attention, nous ferons automatiquement cesser le dialogue intérieur.

Le dialogue intérieur.

Ceci est le meilleur terme que j’ai trouvé pour faire comprendre cette pensée particulière, exprimée en mots, qui pollue continuellement l’esprit de presque tout être humain. Je n’ai pas inventé ce terme mais il est si bien adapté que je n’en ai pas trouvé de mieux.

Le dialogue intérieur est notre salle de cinéma privée. On y projette nos fantasmes, on y parle tout haut, on juge les autres et on actualise nos émotions.

C’est un espace fantastique où la réalité est filtrée et ou notre ego peut s’exprimer à son aise.

Ce dialogue intérieur doit absolument cesser pour percevoir l’instant.

Si notre attention n’est pas assez forte, nous pouvons agir aussi sur le dialogue intérieur pour le museler. Ce n’est pas facile au début, mais quand on y arrive, la progression est très rapide.

Passons à la pratique

D’abord, pour ceux qui le peuvent, je vais vous demander simplement de vous rappeler un souvenir du même type que l’histoire de la forêt.

Cela sera différent pour chacun, mais en général, presque tout le monde à fait l’expérience d’un bruit incongru dans le noir, d’un moment où l’on est totalement à l’écoute, où tout s’est arrêté.

La plupart du temps, cela ne dure qu’un moment très bref. Mais ce qu’il faut se rappeler, c’est

cette sensation particulière, non pas de peur, mais d’attention soutenue, d’écoute totale.

Ce n’est pas un bruit qui fait « sursauter », quand cela se produit, il est trop tard, le cerveau reptilien est déjà aux commandes et prépare la fuite ou la riposte.

Il faut chercher le moment où l’on a été plus conscient, où nos perceptions étaient plus claires.

Une méditation en marche.

Pour faciliter l’apparition de l’instantanéité, nous allons pratiquer la marche.
C’est le meilleur moyen pour pouvoir expérimenter.

Comme pour toute méditation, prévoyez du temps. Ne vous dites pas : «Je vais profiter de mes dix minutes de trajet vers le boulot pour passer par le jardin public et tenter le truc de Pascal !»

Prévoyez une promenade, seul, dans un endroit calme. Une forêt, un bord de mer, la montagne, une plaine ou le long d’un champ.

Choisissez un chemin facile, que vous ne soyez pas obligé de forcer pour monter ou descendre, que vous ne soyez pas obligé de regarder où vous mettez vos pieds. Inutile de vous dire que le téléphone portable sera éteint.

Le voyage commence.

Marchez tranquillement, à votre rythme, ni trop rapide ni trop lent.
À chaque pas, synchronisez votre respiration.
J’inspire et j’avance la jambe gauche, puis la droite.
J’expire et j’avance la jambe gauche, puis la droite.
À chaque double pas, une inspiration puis une expiration.
Si votre marche est trop lente, multipliez par deux : inspirez sur la jambe gauche et expirez sur la droite.

Regardez le paysage, et concentrez-vous sur votre respiration en laissant vos pas vous guider. Marchez régulièrement, soyez droits, détendu.

Lorsque vous avancerez ainsi, sans effort, portez toute votre attention sur ce qui vous entoure, puis regardez assez loin pour être attentif à un aspect du paysage qui restera assez longtemps dans votre champ de vision.

En montagne, c’est facile, en plaine ça l’est moins. Mais cela peut être un beau ciel nuageux par exemple.

Ciel nuageux

Débranchez tout.

C’est le moment : cessez tout dialogue intérieur, en général, on y arrive quelques secondes.

Puis, soyez hyper attentif à l’objet choisi, comme s’il allait se produire quelque chose d’inattendu sur cet objet.

Si c’est un nuage, observez-le comme s’il allait se produire un phénomène soudain, le surgissement d’un aéronef, un éclair, ou mieux, vous ne savez pas quoi mais vous sentez que c’est imminent.

Votre attention doit être maximale !

Vous allez sentir à un moment précis, ce basculement de la réalité, où tout semble plus présent, plus net, où tout semble vivant.

Votre respiration se sera légèrement tendue, laissez-la se débrouiller tant qu’elle suit calmement le rythme de vos pas.

L’objet observé va paraître plus proche, pourtant la distance qui vous en sépare n’a pas évolué énormément.

Soyez attentifs avec tous vos sens. Simultanément, vous percevez les sons plus clairement, les odeurs deviennent perceptibles, vous sentez l’air sur votre visage.

Les premières fois, l’instantanéité ne durera… qu’un instant. Ce n’est pas grave, laissez filer cet instant sans vous y attacher, sans vous le rappeler de force. Continuez de marcher, et recommencez.

Maîtrisez le présent.

Vous allez pouvoir ainsi enchaîner de plus en plus de moments « présents » qui dureront de plus en plus longtemps.

Avec l’habitude, vous pourrez évoquer cet état à volonté, mais surtout où vous le désirez.

Il s’agit d’une authentique technique méditative, vous pourrez la pratiquer avec les avantages suivants :

  • Vous saurez faire cesser sur commande votre dialogue intérieur.
  • Vous pourrez vivre l’instant sur commande, n’importe où, qu’il y ait du bruit, du monde ou d’autres perturbations.
  • Vous pourrez vous détacher immédiatement d’une situation difficile ou conflictuelle. En ayant une sur-capacité à prendre du recul.
  • En cas de danger, vous pourrez monopoliser toutes vos ressources pour réagir avec justesse et rapidité.
  • Vous développerez votre intuition et serez capable de prévoir l’action des autres avec un temps d’avance.

Cette perception de l’instant présent et ses qualités sont souvent évoquées dans les arts martiaux, notamment dans les arts dits « intérieurs » tels que le Taï-chi-chuan, mais aussi le kung-fu ou l’aïkido.

La méditation en marche, est très efficace pour développer l’instantanéité.

Bien sur nous y reviendrons pour aller encore plus loin… Dans la maîtrise de son esprit, pas dans les kilomètres parcourus.

Prévoyez dès à présent une longue marche pour pouvoir expérimenter l’instant présent, et partagez vos expériences dans les commentaires.

À très bientôt.

4 commentaires pour Pratiquer l’instant présent

  1. Marjolaine a dit :

    Bonjour Pascal,

    J’ai tenté de vous envoyer un mail ce matin mais j’ignore si cela a marché.
    Pourriez-vous vous me dire si vous l’avez reçu s’ il vous plaît ?
    Dans le pire des cas j’ai peur de vous l’avoir envoyé en plusieurs exemplaires car n’ayant que peu de réseau, j’ai réessayé quelques fois.

    Toutes mes excuses si tel était le cas.

    Bonne journée à vous.
    Marjolaine

  2. Marjolaine a dit :

    Bonsoir Pascal,

    Je vous remercie sincèrement de m’avoir répondu. En effet je n’avais pas encore lu votre article « pirates » et fut d’abord désolée d’apprendre votre maladie (j’espère que vous allez mieux) puis le fait qu’une personne mal intentionnée vous avez créé des ennuis.

    Depuis mon commentaire je me suis remise en question sur ma façon de méditer en commençant par m’apercevoir que ma posture n’était pas correcte puisque je meditais dans un canapé à cause de douleurs dans le dos lorsque je me tiens longtemps droite (scoliose et dos plutôt avachi occasionnant de la somnolence).

    Je me suis donc renseignée sur les différentes postures puis suis parvenue à tenir en tailleur au sol sur deux coussins plutôt droite et sans douleurs pendant 30 minutes.
    Cela fait 2 séances pratiquées sans douleur (cela commence à être difficile après donc je préfère stopper au bout des 30 minutes).
    La posture à genoux me plaisait mais fut trop douloureuse au bout de seulement 15 minutes.

    Ensuite j’ai décidé de méditer sans musique puis les yeux mi-clos fixés sur une bougie afin de me rendre compte des différences (et après une lecture sur la pratique bouddhiste) .
    Je me suis sentie plus « alerte » et présente dans l’environnement et étrangement moins somnolente et dans « un autre monde » (le corps semble sentir les choses autrement les yeux fermés).

    Concernant la méditation en elle-même, voici comment je pratique depuis ces changements (régulièrement le matin voire un peu le soir parfois mais cette dernière est plus difficile car d’avantage de pensées surgissent).

    Après m’être positionnée, je me concentre sur ma respiration en comptant en 3 temps (inspiration, arrêt, expiration)si possible sans essayer d’intervenir sur le rythme (mais en m’efforcant d’utiliser mon ventre car je respire beaucoup par la bouche et avec mon thorax uniquement) et en prononçant les chiffres dans ma tête afin d’eviter de me distraire en même temps. Après environ 20 respirations je cesse de compter puis je laisse « être ce qui doit être » en tentant d’observer les pensées qui se présentent sans les juger.

    Je n’ai pas manqué une seule séance depuis mon précédent commentaire mais n’ai commencé à mettre en pratique ces changements que très récemment.
    J’ai ressenti un profond calme après.

    Mes lectures sont variées mais essentiellement tournées vers la pensée bouddhiste et la méditation.
    J’ai commencé par lire les ouvrages sur l’instant présent de Eckhart Tolle, les oeuvres de T.Lobsang Rampa, certaines du Dalaï-lama (« se voir tel que l’on est », « Samsâra »), « les méditations du bonheur », une oeuvre de Pema Chôdron dont le nom m’échappe puis en cours « L’entraînement de l’esprit » de Chögyam Trungpa.

    Ce dernier livre apprend beaucoup sur les enseignements du Lojong mais j’ai du mal à comprendre (j’en avais commencé la lecture il y a quelques mois mais peinant à comprendre je n’ai pas donné suite, j’ai repris il y a environ deux semaines).
    Je pense saisir la notion d’impermanence des choses mais quant à l’observation du lieu dans lequel se créent les pensées (« reposer dans l’Alaya » si je comprends bien) Je n’y parviens pas et pourtant j’essaie lorsque j’observe mes pensées lors de la méditation.
    Peut-être que je veux aller trop vite.
    En tout cas je suis désireuse de comprendre et d’en savoir beaucoup plus.

    Enfin en ce qui concerne la raison pour laquelle je médite, je dirais que lorsque j’ai su que nous pouvions « dompter » notre mental et mettre fin au chaos incessant des pensées (et d’en comprendre le sens) grâce à la méditation, j’ai eu envie d’essayer.
    Je n’ai malheureusement pas beaucoup confiance en moi comme pas mal de personnes je suppose (enfance difficile notamment) et cela m’a souvent nuit que ce soit au niveau professionnel, sportif et sentimental.
    Le fait de constamment penser au pire, au passé et au futur (créé de toutes pièces) m’a rendue très mal dans ma vie et j’ai vraiment tout essayé pour changer cela lorsque j’ai su que c’était possible.
    Je ne voulais plus m’identifier à mes pensées et aux croyances que l’on m’avait imposé sur la vie mais plutôt me construire en tant qu’être unique qui n’est pas obligé de penser comme ses parents et reproduire les mêmes schémas destructeurs.
    Cette façon de pensée m’appartient bien sûr je ne l’impose à personne.

    Je vais appliquer vos conseils dès demain avec joie (je vois tout à fait le type de pas dont vous me parlez grâce à 4 ans d’arts martiaux et je tente d’ailleurs de mettre cette légèreté en partique lorsque je cours) et vous tiendrai au courant.

    Je tiens encore à vous remercier de m’avoir répondu et vous souhaite du mieux pour votre état de santé.
    Encore pardon pour l’extrême longueur de ce commentaire.

    Bonne soirée à vous,
    Marjolaine.

  3. Marjolaine a dit :

    Bonjour,

    J’admire beaucoup le travail que vous consacrez pour le bien-être de chacun et vous remercie sincèrement.

    Je suis une femme avec une activité sportive régulière et intense en vue d’une future compétition, ce qui demande une hygiène de vie irréprochable autant au niveau diététique (aucun excès, pas de tabac, alcool ni substances toxiques) que sommeil.

    J’ai décidé de commencer la méditation il y à quelques mois mais peinant beaucoup lors de mes pratiques (pas mal de questions et trop de pensées parasites) je ne m’y suis malheureusement pas tenue.

    J’ai repris il y a une semaine après pas mal de lectures philosophiques et spirituelles afin de comprendre ce que je faisais et dans quel but.

    J’ai découvert votre site aujourd’hui et je m’aperçois que je « grille les étapes ».
    Habitant dans une ville très bruyante, je ne parviens à me concentrer uniquement grâce à de la musique douce et les yeux fermės.

    J’ai essayé la technique de la bougie mais le fait d’ouvrir les yeux même légèrement donne accès à de nombreuses pensées que je peine à contrôler.

    Ainsi les seuls moments où je parviens à bien me concentrer sont les séances dans lesquelles je visualise une icône en essayant de m’attarder sur chaque détail.

    Concernant l’instant présent dont j’ai également quelques livres, cela m’est également très difficile pour les mêmes raisons.

    Quelques Koans (pardon si j’écorche l’orthographe) m’aident à fixer mon attention ailleurs que sur mon passé (ou un hypothétique futur) mais ce n’est que très bref (comme si une partie de moi avait « compris » que j’essayais de l’interrompre dans ses divagations).

    Même si je ne tente de pratiquer que depuis peu, je suis vraiment motivée à dépasser ces perturbations et me renseigne quotidiennement sur la méditation, l’esprit, l’inconscient et ce qui s’ en rapporte.

    J’ai d’ailleurs suivi une séance d’hypnose avec une hypnotherapeute de ma région afin d’améliorer mon quotidien car ces divagations m’entraînent bien souvent dans une spirale auto-destructrice me rendant incapable de maîtrise de mes émotions ou d’une quelconque prise de recul.

    Ma question est la suivante: pensez-vous que je pratique de la mauvaise façon ?

    Je suis désolée pour la longueur de mon commentaire qui je l’espère ne fut pas trop ennuyeux à lire.

    Merci pour votre travail.

    • Pascal Bonnerue a dit :

      Chère Marjolaine.
      Continuez de pratiquer en commençant par la base, sans tenter de faire plusieurs techniques méditatives à la suite les unes des autres.
      Vous êtes sportive, de niveau compétition, et avez une hygiène de vie stricte, ce qui signifie aussi que vous savez discipliner votre corps.
      Cela signifie aussi que vous savez discipliner votre esprit, même si vous pensez le contraire. Votre « problème » vient aussi de votre énergie qui doit être trop grande et rend votre esprit « turbulent » lorsque votre corps est au repos ou que vous tentez de méditer.

      Je comprends bien votre problème, ayant moi-même une discipline stricte sur le plan physique et une éthique tout aussi contrôlée.
      Il m’est difficile de vous donner des conseils qui soient parfaitement adaptés sans vous rencontrer. Vous devez déjà en avoir de toutes parts, sans compter vos lectures. Mais je peux vous orienter vers ce qui vous aidera.

      Commencez par votre motivation. Pourquoi avez-vous éprouvé le besoin de vous mettre à la méditation ? Sans vous mentir, vous aurez fait un grand pas en avant si vous pouvez répondre à cette question. Il n’y a pas de mauvaise réponse, même si cette motivation semble triviale dans un premier temps. De grands samouraïs y sont venus pour être invincibles en combat et mieux découper leur adversaire, mais ils ont découvert à travers la pratique une dimension qui les a orienté vers une démarche plus spirituelle et pacifique.
      Ensuite, utilisez votre énergie, non en la freinant mais en la canalisant. La méditation sur la respiration, qui est la base d’apprentissage, me paraît tout indiquée si vous y joignez la visualisation de la circulation d’énergie : en inspirant, vous visualisez une énergie lumineuse qui entre en vous et vous donne force et calme en circulant dans votre organisme. En expirant, vous visualisez une énergie turbulente rougeâtre qui vient de votre corps et le quitte.

      Dans votre cas, en plus de cette méditation au calme, une autre méditation en marchant vous serait utile. mais cette fois-ci, concentrez-vous sur votre façon de marcher. Celle-ci doit être souple comme le pas du tigre dans la jungle (renseignez-vous au besoin sur le pas du chat en taï Chi Chuan). Cette démarche doit pouvoir être interrompue à n’importe quel moment et votre équilibre doit rester parfait, même si un pied est en l’air. Pour cela, vous devrez libérer les hanches, synchroniser la respiration et faire le minimum de bruit en marchant. Ceci vous permet de maîtriser le mental par le physique, et fera le lien dans votre activité sportive.

      J’espère vous avoir donné des pistes, même sans vous avoir rencontré. Ne laissez pas tomber au bout d’une semaine ou d’un mois en vous disant que vous n’obtenez rien. La méditation réclame une pratique régulière et assidue, comme le sport, on ne développe pas immédiatement un groupe musculaire, cela réclame des efforts et du temps avant de voir des résultats.

      Bon courage, tenez-moi au courant.

      Pascal.

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